10 astuces pour vaincre la procrastination 

VAINCRE LA PROCRASTINATION : 10 ASTUCES TESTEES ET EPROUVEES


J'ai choisi d'aborder un thème qui concerne beaucoup de mes patients : la procrastination.
Pour cela je vous parle de ma pratique et je vous présente le livre de Jean-Yves Ponce « Vaincre la procrastination », un livre facile d'accès qadductions pragmatique et plein de conseils simples à mettre en place dans son quotidien.


Il arrive fréquemment que les patients se sentent coupables et honteux.

Qu'est-ce que la procrastination ?
Il s'agit d'une tendance à remettre les choses – surtout les contraintes – au lendemain. C'est une tendance qu'on peut tous rencontrer de façon plus ou moins forte. En moyenne, les français procrastineraient 1 heure par jour et il existe même une journée mondiale de la procrastination, le 25 mars. Ce phénomène est largement aggravé par les nouvelles technologies et aujourd'hui par la situation sanitaire qui oblige les personnes à rester chez elles. La procrastination peut être plus ou moins handicapante. Dans les situations les plus critiques, les patients perdent leur travail voire leur vie sociale : ils n'arrivent tout simplement plus à agir, bloqués dans l'inaction, le repli sur les nouvelles technologies, l'isolement.  Je travaille régulièrement sur la procrastination depuis de nombreuses années. Je constate que la procrastination pathologique est souvent associée soit à
  •   un tableau clinique de dépression,
  • une addiction aux écrans et nouvelles technologies,
  • une problématique d'estime de soi et/ ou de confiance en soi,
  • un trouble de l'attention.
Comment fonctionne la procrastination ?
La procrastination est reliée au centre du plaisir de notre cerveau, la zone qui anticipe les récompenses à venir et qui se nourrit de plaisirs immédiats. Cette zone est très activée dans les addictions. La procrastination se nourrit donc de petits plaisirs immédiats qui apportent des satisfactions uniquement à court terme voire une satisfaction teintée de culpabilité comme je vous l'écrivais plus haut. Elle conduit les personnes à ne pas faire tout de suite les choses qui n'apportent pas de plaisir immédiat. La procrastination peut donc amener à ne rien faire.
Vous êtes concerné par la procrastination ? Voici 10 astuces pour vaincre la procrastination

1)                La première technique proposée pour renouer avec l'action se nomme le « leçon du GI », il s'agit d'abaisser votre seuil de certitude. Arrêtez d'attendre d'être convaincu à 100% que la décision que vous prenez est la bonne pour agir.  Si peser les « pour » et les « contre » peut s'avérer très utile pour les grandes décisions, prendre une décision anodine ne doit pas être source de stress, d'hésitations profondes, de revirements et de création de tableaux. Jean-Yves Ponce prend l'exemple des GI qui doivent prendre l'habitude d'agir, prendre des décisions rapidement et baisser leur seuil de certitude à 70% au lieu de 100%, sinon, ils se retrouvent paralysés sur le champ de bataille et ils se font tuer. Parfois, leur vie ne tient qu'à une décision prise en une seconde. Prenez des risques, osez échouer, vous tromper pourvu que vous agissiez ! Il n'est pas toujours utile de se poser plein de questions.

2)                Transformez les temps morts en temps de vie, en temps productifs où vous avancez sur vos projets.

3)                Une autre astuce consiste à réaliser quelque chose qui vous dépasse. Qu'est ce qui serait moteur pour vous, qu'est ce que vous voudriez créer et qui vous donnerait envie de vous lever le matin ? Si vous mobilisez votre attention et votre énergie à répondre à cette question, une dynamique s'enclenchera en vous et vous n'aurez plus jamais à vous soucier de la procrastination car vous aurez alors trouvé le meilleur moyen de la combattre : réaliser quelque chose qui vous dépasse.

4)                Déterminez ce que vous voulez faire, apprendre, vivre et consacrez-y 30 minutes par jour. Ne vous posez pas de questions. Déplacez ce créneau si vous le souhaitez ou parce que la journée ne s'est pas organisée comme vous le pensez mais ne le supprimez jamais. Et là encore la situation sanitaire, le télétravail, le couvre-feu sont l'occasion de dégager du temps pour avancer sur vos projets.

5)                Arrêter avec les « il faut », « je dois » et remplacez-les par « je choisis de faire, ou de ne pas faire ». Cela n'a pas du tout le même effet sur votre cerveau. Cette liberté que vous retrouverez en choisissant de faire ou de ne pas faire diminuera à la fois votre tendance à procrastiner et le sentiment de culpabilité que vous éprouvez lorsque vous avez choisi de faire une autre activité car cette fois ce sera en pleine conscience des causes et en ayant anticipé et accepté les conséquences.

6)                Coupez les sources d'interruptions possibles, elles sont tellement nombreuses aujourd'hui : téléphone, alertes du smartphone, emails, ordinateur, notifications diverses et variées. Apprenez à vous dégager un temps limité, 30 minutes, mais productif pendant lequel vous pouvez être pleinement à votre tâche sans être interrompu.

7)                Déterminez votre travail en vous donnant quelques secondes pour vous lancer. Cela permet de vous concentrer, de visualiser la tâche à accomplir dans sa globalité. Et si vous le souhaitez, vous pouvez également penser à la satisfaction que vous aurez à avoir accompli votre tâche.

8)                Instaurez des séances de travail courte de 20-45 minutes maximum. Mettre des balises temporelles pendant lesquelles vous travailler sans vous interrompre et sans distraction favorise la productivité. Faire une pause et recommencer. Cette technique est très utile pour les personnes souffrant d'un trouble de l'attention car elle les aide à canaliser leur attention pendant une durée précise.

9)                Observez votre fonctionnement et apprenez à tenir compte de vous : les heures, les moments de la journée, les lieux où vous êtes le plus productif, le plus créatif, les plus en alerte. Créez ainsi votre propre routine adaptée à votre activité et à votre fonctionnement. Le fait d'avoir une routine facilitera votre productivité. Et pensez à y intégrer des moments de plaisir afin de trouver un équilibre entre travail et loisirs.

10)                Adoptez la bonne posture. La stature du corps, l'attitude physique a un réel impact sur votre mental. Redressez-vous, mettez vos épaules droites, bien repoussées vers l'arrière, relevez votre tête, adoptez une attitude fière et conquérante et votre état intérieur change. 

C'est à vous de jouer à présent, allez hop on attend plus et on commence 😉



Références :

  •                 Mon humble expérience clinique en libéral
  •                 Vaincre la procrastination, Jean-Yves Ponce


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